IJzertekort bij vrouwen: herken de signalen (en wat je eraan kunt doen)
, door Jos Vermeer, 5 min lezen
Altijd moe, bleek en snel buiten adem? Dan kan ijzertekort meespelen. Zo herken je de signalen en zo pak je het slim aan.
Je slaapt genoeg en toch ben je moe. De trap op voelt als een workout en in de spiegel zie je er bleek uit. Dat kan van alles zijn, maar bij vrouwen speelt ijzertekort opvallend vaak mee. In deze blog lees je welke signalen je kunt herkennen, waarom juist vrouwen een grotere kans hebben op een tekort en wat je er zelf aan kunt doen.
Wat doet ijzer in je lichaam?
IJzer is nodig om hemoglobine aan te maken. Dat is het stofje in je rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Heb je te weinig ijzer, dan komt er minder zuurstof bij je spieren en hersenen. Dat merk je aan je energie.
Je lichaam legt ook een voorraad ijzer aan. Bij een tekort raakt eerst die voorraad leeg en pas later krijg je bloedarmoede. Het Voedingscentrum geeft aan dat je de klachten vaak al merkt vóórdat er sprake is van bloedarmoede.
Symptomen van ijzertekort
De meest genoemde signalen zijn:
- Moe en slap, ook als je genoeg slaapt
- Een bleke huid
- Snel buiten adem, bijvoorbeeld bij traplopen of sporten
- Duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd
- Hartkloppingen
- Hoofdpijn
- Rusteloze benen: de drang om je benen te bewegen, vaak 's avonds
Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, zoals stress, slecht slapen of een tekort aan vitamine B12. Herken je jezelf erin? Dan is dat een goede reden om het te laten onderzoeken.
Lees ook: Altijd moe terwijl je genoeg slaapt? Dit kan de oorzaak zijn
Waarom vrouwen vaker ijzertekort hebben
- Menstruatie. Elke maand verlies je bloed en dus ijzer. Hevige of lange menstruaties zijn de meest voorkomende oorzaak van ijzertekort bij vrouwen.
- Een hogere behoefte. Vrouwen tot de overgang hebben 16 mg ijzer per dag nodig, mannen 11 mg.
- Zwangerschap en borstvoeding. Je lichaam maakt dan extra bloed aan, ook voor je kindje.
- Vegetarisch of veganistisch eten. IJzer uit plantaardige producten neemt je lichaam minder goed op dan ijzer uit vlees en vis.
- Rond de overgang. In de aanloop naar de overgang worden menstruaties bij sommige vrouwen onregelmatiger en heviger. Na de overgang daalt je behoefte naar 11 mg per dag.
Ben je ouder dan 50 en heb je ijzertekort zonder duidelijke reden? Dan is het verstandig om verder te laten kijken, bijvoorbeeld naar je maag en darmen.
Laat het eerst testen
Begin niet op eigen houtje met extra ijzer. Te veel ijzer is namelijk ook niet goed: het kan je lever belasten. En ongeveer 1 op de 200 mensen heeft erfelijke ijzerstapeling (hemochromatose), waarbij extra ijzer juist schadelijk is.
Een bloedtest bij je huisarts geeft duidelijkheid. Vraag of naast je hemoglobine (Hb) ook je ferritine wordt gemeten. Ferritine laat zien hoe vol je ijzervoorraad is. Je Hb kan nog normaal zijn terwijl je voorraad al flink is geslonken.
Zo haal je meer ijzer uit je eten
Er zijn twee soorten ijzer:
- Heemijzer zit in vlees, vis en gevogelte. Je lichaam neemt daarvan ongeveer 25% op.
- Non-heemijzer zit vooral in plantaardige producten. Daarvan neem je maar 1 tot 10% op.
Een paar goede bronnen (cijfers van het Voedingscentrum):
| Product | Portie | IJzer |
|---|---|---|
| Rundvlees (gaar) | 75 gram | 2,7 mg |
| Tofu (gaar) | 75 gram | 1,7 mg |
| Cashewnoten (ongezouten) | 25 gram | 1,7 mg |
| Spinazie (gekookt) | 70 gram | 1,7 mg |
| Kidneybonen | 60 gram | 1,4 mg |
| Ei (gekookt) | 1 stuk | 1,2 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee | 0,7 mg |
Zo neem je meer ijzer op:
- Combineer met vitamine C. Eet groente of fruit bij elke maaltijd. Een sinaasappel bij je ontbijt of paprika door je bonenschotel helpt je lichaam het plantaardige ijzer beter op te nemen.
- Schuif thee en koffie op. Stoffen in thee en koffie remmen de opname. Drink ze liever tussen de maaltijden door dan erbij.
- Eet je vegetarisch? Kies dan vaker voor peulvruchten, tofu, noten en volkoren producten, en combineer ze altijd met groente of fruit.
Wanneer een supplement?
Heb je geen tekort? Dan heb je meestal geen extra ijzer nodig en haal je genoeg uit gevarieerd eten. Gebruik je toch een supplement met ijzer, blijf dan binnen de aanbevolen hoeveelheid: 16 mg per dag voor vrouwen tot de overgang en 11 mg daarna. Onze Multivitamine Mega Multi bevat 12 mg ijzer per dag, samen met B-vitamines.
Veelgestelde vragen
Is ijzertekort hetzelfde als bloedarmoede?
Nee. Bij ijzertekort raakt eerst je voorraad leeg. Pas als die op is, maak je te weinig hemoglobine aan en heb je bloedarmoede. Je kunt dus al klachten hebben zonder bloedarmoede.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?
Ja. Meer dan 45 mg per dag kan klachten geven zoals misselijkheid, braken en diarree. Op de lange termijn kan te veel ijzer schadelijk zijn voor je lever. Neem daarom alleen hoge doseringen in overleg met je arts.
Waarom ben ik moe terwijl mijn ijzer goed is?
Vermoeidheid kan veel oorzaken hebben, zoals slaap, stress, hormonen of een tekort aan andere voedingsstoffen.
Lees ook: Chronische vermoeidheid bij vrouwen: dit zijn de lichamelijke oorzaken die artsen vaak missen
Persoonlijk advies? Mail ons gerust
Heb je een tekort gemeten, of twijfel je wat bij jou past? Stuur een mailtje naar webshop@personalfitnessnederland.nl. Petra, orthomoleculair voedingsdeskundige, kijkt graag met je mee naar je voeding en je supplementen.
De informatie in dit artikel is bedoeld ter algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Supplementen zijn geen vervanging voor gevarieerde voeding.
Tags
Blog posts
-
, door Jos Vermeer Buikvet in de overgang: waarom het ontstaat (en wat je eraan kunt doen)
-
, door Jos Vermeer IJzertekort bij vrouwen: herken de signalen (en wat je eraan kunt doen)
-
, door Petra Vermeer Waarom je in de herfst meer trek krijgt (en wat je eraan kunt doen)
