Thuis trainen met sportelastieken: 5 oefeningen van Jos
, door Jos Vermeer, 4 min lezen
Fysiotherapeut Jos laat 5 eenvoudige oefeningen met sportelastieken zien die je thuis kunt doen. Voor beginners en gevorderden.
Kort antwoord: met sportelastieken train je thuis je hele lichaam, zonder zware apparaten. Begin met een lichte weerstand, doe elke oefening rustig en gecontroleerd, en train twee tot drie keer per week. Hieronder laat fysiotherapeut Jos vijf oefeningen zien waarmee je meteen kunt starten.
Het wordt kouder en eerder donker. Even naar de sportschool of een rondje buiten schiet er dan sneller bij in. Toch hoef je je training niet stil te leggen. Met een paar sportelastieken heb je in je woonkamer alles wat je nodig hebt.
Waarom trainen met sportelastieken?
- Je hebt weinig ruimte nodig en het is snel opgeruimd.
- Je bepaalt zelf de weerstand: hoe verder je het elastiek uitrekt, hoe zwaarder het wordt.
- Het is rustig voor je gewrichten, omdat de weerstand geleidelijk opbouwt.
- Je kunt het overal mee naartoe nemen, ook op vakantie.
Welk elastiek kies je?
Onze sportelastieken zijn 120 cm lang en hebben elk een eigen kleur en weerstand:
- Geel: 4,5 kg (licht)
- Blauw: 9 kg
- Groen: 18 kg
- Zwart: 22,5 kg (zwaar)
Train je nog niet of weinig? Begin dan met geel en blauw. Die zitten samen in de set lichte weerstand.
5 oefeningen van Jos
Doe elke oefening 10 tot 12 keer, rust een minuut en herhaal dat twee of drie keer. Beweeg rustig, en laat het elastiek gecontroleerd terugkomen in plaats van het te laten terugschieten.
1. Squat
Ga met beide voeten op het midden van het elastiek staan, voeten op heupbreedte. Houd de uiteinden of handvatten bij je schouders. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, met je knieën boven je voeten. Kom rustig weer omhoog.
2. Roeien (zie foto)
Maak het elastiek vast aan iets stevigs op borsthoogte, zoals een deuranker in een gesloten deur. Ga er recht tegenover staan, met je knieën licht gebogen. Trek de handvatten naar je borst en houd je ellebogen dicht langs je lichaam. Knijp je schouderbladen even samen en laat dan rustig terugkomen.
3. Chest press
Maak het elastiek met een deuranker vast in een gesloten deur, op borsthoogte. Ga met je rug naar de deur staan en duw de handvatten recht naar voren. Laat ze langzaam terugkomen.
4. Bicepscurl
Ga op het midden van het elastiek staan en houd de uiteinden vast met je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
5. Pull-apart
Houd het elastiek met gestrekte armen voor je, op schouderhoogte. Trek het uit elkaar tot je armen wijd zijn en knijp je schouderbladen samen. Een fijne oefening als je veel achter een bureau zit.
Tips van Jos
- Controleer het elastiek voor elke training op scheurtjes.
- Zet een deuranker alleen vast in een deur die naar de andere kant opengaat en doe de deur op slot.
- Adem uit als je het elastiek uitrekt en in als je terugkomt.
- Voel je pijn in een gewricht? Stop dan met die oefening.
Onze aanbeveling
Sportelastieken set lichte weerstand: alles om thuis te beginnen. Met een gele (4,5 kg) en blauwe (9 kg) sportelastiek, twee handvatten, twee enkelbanden, een deuranker en een opbergtas.
👉 Bestel de set lichte weerstandWil je zwaarder trainen, of zoek je losse elastieken, een deuranker of handvatten? Bekijk alle sportelastieken.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik trainen met sportelastieken?
Twee tot drie keer per week is een mooi begin. Houd een dag rust tussen de trainingen.
Welke kleur past bij mij?
Ben je beginner, start dan met geel of blauw. Kun je een oefening makkelijk 15 keer doen, dan is het tijd voor een zwaardere elastiek.
Heb ik een deuranker nodig?
Voor de squat, de bicepscurl en de pull-apart niet. Voor het roeien en de chest press wel.
Kan ik met sportelastieken trainen als ik ergens last van heb?
Twijfel je of een oefening geschikt voor je is, bijvoorbeeld na een blessure? Overleg dan eerst met je fysiotherapeut of huisarts.
Meer lezen?
- Stijve gewrichten 's ochtends? Dit kun je zelf doen
- Kramp in je kuit 's nachts: waar komt het vandaan?
Wil je met meer houvast werken aan een fit en gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies.
Tags
Blog posts
-
, door Jos Vermeer Buikvet in de overgang: waarom het ontstaat (en wat je eraan kunt doen)
-
, door Jos Vermeer IJzertekort bij vrouwen: herken de signalen (en wat je eraan kunt doen)
-
, door Petra Vermeer Waarom je in de herfst meer trek krijgt (en wat je eraan kunt doen)
