Kramp in je kuit ’s nachts: waar komt het vandaan?
, door Jos Vermeer, 7 min lezen
Wakker geschrokken van een kramp in je kuit? Fysiotherapeut Jos Vermeer legt uit waarom dit 's nachts gebeurt en wat je eraan kunt doen.
Kort antwoord: kramp in je kuit ’s nachts ontstaat als je kuitspier zich onverwacht en krachtig samentrekt terwijl je stil ligt. Vaak spelen meerdere dingen mee, zoals weinig drinken, lang stilzitten, vermoeide spieren na inspanning en een slaaphouding waarin je voeten gestrekt liggen. Rekken voor het slapengaan, genoeg drinken en overdag bewegen helpen veel mensen.
Het begint altijd hetzelfde. Je ligt heerlijk te slapen en dan voel je ineens een felle, stekende kramp in je kuit die je wakker maakt. Je grijpt naar je been om deze te strekken. De pijn duurt 30 seconden, soms twee minuten en daarna lig je klaarwakker met een zeurend been en een bonkend hart.
Als fysiotherapeut hoor ik dit verhaal meerdere keren per week. Van sporters, van vrouwen in de overgang, van mensen boven de 40 die zich afvragen waarom dit nu ineens begint. Ze hebben van alles geprobeerd: stretchen voor het slapengaan, meer water drinken en bananen eten. Soms helpt het een beetje, maar de krampen komen terug.
Dat is niet zo vreemd: nachtelijke kramp heeft vaak meerdere oorzaken tegelijk.
Wat er precies gebeurt in je spier
Een spierkramp is een onvrijwillige, plotselinge samentrekking van een spier die niet meer vanzelf ontspant. Je spier trekt samen en blijft samentrekken. De pijn die je voelt is de spier die letterlijk vastzit in maximale spanning.
Dat gebeurt niet zomaar. Je spieren werken via elektrische signalen die worden overgedragen via mineralen, met name magnesium, calcium en kalium. Magnesium speelt daarin een belangrijke rol: het draagt bij tot een normale spierfunctie.
Bij een kramp lukt het de spier niet om na het samentrekken weer los te laten. Dat is wat je voelt als die kramp toeslaat.
Lees ook: Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
Waarom 's nachts?
Overdag beweeg je. Je spieren worden actief gebruikt, de doorbloeding is goed en kleine ontregelingen worden vanzelf gecorrigeerd. Maar 's nachts lig je stil waardoor de doorbloeding in je benen afneemt, je lichaam is in de herstelmodus.
Op dat moment, als alles al wat kwetsbaarder is, kan een kramp makkelijker ontstaan. De spier krijgt het signaal om samen te trekken, maar het tegengestelde signaal, ontspan, komt niet sterk genoeg door.
Daar komt bij dat je 's nachts ook licht uitgedroogd raakt en uitdroging verergert krampen.
Lees ook: Wakker om 3 uur 's nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
Wie krijgt het vaakst nachtelijke spierkrampen?
In de praktijk zie ik dit het meest bij:
- Vrouwen in de overgang. Veel vrouwen die nog nooit last hadden van krampen beginnen er ineens last van te krijgen rond hun 45e.
- Sporters. Na intensief sporten zijn je spieren moe, en door zweten verlies je vocht en mineralen.
- Mensen met een zittend beroep. Weinig beweging overdag betekent slechte doorbloeding in de benen, wat krampen bevordert.
- Mensen met chronische stress. Bij stress zijn je spieren vaak meer gespannen en slaap je minder diep.
Andere mogelijke oorzaken
Vaak is er geen duidelijke oorzaak. Toch kunnen deze dingen meespelen:
- Ouder worden. Kramp in de nacht komt vaker voor naarmate je ouder wordt.
- Zwangerschap, vooral in de tweede helft.
- Bepaalde medicijnen, zoals plaspillen en cholesterolverlagers (statines). Stop er nooit zelf mee, maar overleg met je arts of apotheker.
- Aandoeningen zoals diabetes of nier- of schildklierproblemen.
Waarom bananen niet genoeg zijn
Je hebt het vast wel eens gehoord: "Eet een banaan, dat helpt tegen krampen." Bananen bevatten kalium en kalium helpt inderdaad bij spierfunctie. Maar voor magnesium is een banaan geen goede bron.
Een banaan bevat ongeveer 27 mg per banaan. De referentie-inname is 375 mg per dag. Je zou er meer dan tien per dag moeten eten.
Stretchen voor het slapengaan is een goede gewoonte, maar het is maar één onderdeel van het verhaal.
Magnesium en je spieren
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Nachtelijke kramp kan echter meerdere oorzaken hebben.
Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium. Wil je het gebruiken, volg dan de aanwijzingen op de verpakking. Gebruik je medicijnen of heb je gezondheidsklachten? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Lees ook: Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm past het beste bij jou?
Wat je vanavond al kunt doen
Drink voldoende water overdag. Minstens 2 liter per dag, verspreid over de dag.
Beweeg je benen overdag. Als je een zittend beroep hebt: sta elk uur even op en loop een rondje, houd de doorbloeding op gang.
Stretch je kuiten voor het slapengaan. Sta op de rand van een trede van een trap, laat je hielen zakken en houd 30 seconden vast. Doe dit drie keer. Het ontspant de kuitspieren voor je gaat slapen.
Bij een kramp zelf: strek je been direct en trek je tenen naar je toe. Dat is de snelste manier om de kramp te doorbreken. Masseer daarna de kuit om de doorbloeding te herstellen.
Onze aanbeveling
Magnesium Citraat: 200 mg magnesium per tablet, dat is 53% van de referentie-inname. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie.
👉 Bestel Magnesium CitraatLees ook: Rusteloze benen 's avonds: wat is het en wat kun je zelf doen?
Veelgestelde vragen
Wat kan ik doen als ik midden in de nacht kramp krijg?
Strek je been direct en trek je tenen naar je toe. Zo rek je de kuitspier en laat de kramp meestal het snelst los. Masseer daarna je kuit en loop eventueel even een paar stappen om de doorbloeding op gang te brengen.
Waarom krijg ik juist 's nachts kramp in mijn kuit?
's Nachts lig je lang stil, waardoor de doorbloeding in je benen afneemt. Daarnaast raak je tijdens de nacht licht uitgedroogd. Vaak spelen meerdere dingen tegelijk mee, zoals weinig beweging overdag, intensief sporten of stress.
Wat heeft magnesium met mijn spieren te maken?
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Nachtelijke kramp heeft vaak meerdere oorzaken. Let daarom ook op voldoende drinken, beweging overdag en stretchen voor het slapengaan.
Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?
De referentie-inname voor volwassenen is 375 mg magnesium per dag. Goede bronnen zijn noten, zaden, volkoren granen, peulvruchten en groene bladgroenten. Magnesium Citraat bevat 200 mg magnesium per tablet, 53% van de referentie-inname. Volg voor het gebruik de aanwijzingen op de verpakking.
Wanneer ga ik met spierkrampen naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als je vaak kramp hebt, ook overdag, of als je been dik, rood of warm wordt. Ook bij spierzwakte, of als de krampen begonnen zijn nadat je een nieuw medicijn bent gaan gebruiken, is het verstandig om het te laten nakijken.
Meer lezen?
→ Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
→ Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm past het beste bij jou?
→ Wakker om 3 uur ‘s nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
