Afvallen én spiermassa behouden: hoe doe je dat na je 40e?
, door Jos Vermeer, 5 min lezen
Afvallen zonder spiermassa te verliezen? Jos legt uit waarom eiwit en krachttraining na je 40e zo belangrijk zijn.
Kort antwoord: wie afvalt, verliest niet alleen vet maar vaak ook spiermassa. Na je 40e neemt je spiermassa al geleidelijk af, dus dat wil je zo veel mogelijk voorkomen. De twee belangrijkste dingen zijn krachttraining en genoeg eiwit bij elke maaltijd. Crashdiëten werken averechts.
Je wilt afvallen, logisch. Maar als fysiotherapeut zie ik vaak dat mensen daarbij ook spiermassa kwijtraken. Op de weegschaal gaat het goed, maar je wordt er niet sterker van. In deze blog leg ik uit hoe je afvalt en tegelijk je spieren sterk houdt.
Lees ook: Buikvet in de overgang: waarom het ontstaat (en wat je eraan kunt doen)
Waarom spiermassa belangrijk is als je afvalt
Vanaf je 30e neemt je spiermassa geleidelijk af en na je 50e gaat dat vaak sneller. Spieren verbruiken energie, ook in rust. Minder spieren betekent dus dat je lichaam minder verbrandt, terwijl je hetzelfde blijft eten.
Eet je minder om af te vallen en doe je verder niets? Dan verlies je naast vet ook spiermassa. Daarmee gaat je verbranding verder omlaag en komen de kilo’s makkelijker terug.
1. Krachttraining
Dit is de belangrijkste. Met krachttraining houd je je spiermassa vast of bouw je die op. Het advies voor volwassenen is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen, plus 150 minuten per week bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen.
Wandelen en fietsen zijn goed voor je hart en conditie, maar voor je spieren heb je weerstand nodig. Daar heb je geen sportschool voor nodig: squats, oefeningen met elastieken of met je eigen lichaamsgewicht tellen ook mee.
Lees ook: Thuis trainen met sportelastieken: 5 oefeningen van Jos
2. Genoeg eiwit
Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. De officiële aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen en mensen die veel bewegen ligt de behoefte vaak hoger. Wil je weten wat voor jou past, vraag het dan aan een deskundige.
Zorg bij elke maaltijd voor een goede eiwitbron, zoals kwark, eieren, vis, kip, peulvruchten of tofu. Eiwit geeft bovendien een vol gevoel. Lukt het niet om genoeg eiwit uit je voeding te halen, zeker als je minder eet? Dan is een eiwitshake een makkelijke aanvulling. Geen vervanging van je maaltijden, wel een aanvulling.
Lees ook: Wei-eiwit na je 40e: niet alleen voor sporters
3. Slaap en rust
Na een slechte nacht heb je vaak meer trek, vooral in zoet en snelle koolhydraten. Ga op vaste tijden naar bed en plan bewust momenten van rust in.
Wat werkt níet?
- Crashdiëten en sapkuren. Als je heel weinig eet, verlies je ook spiermassa en komen de kilo’s snel weer terug.
- Alleen cardio. Goed voor je conditie, maar zonder krachttraining houd je je spieren niet vast.
- Wondermiddelen. Geen enkel supplement laat je afvallen. Een eiwitshake kan wel helpen om genoeg eiwit binnen te krijgen.
Zo pak je het aan
- Zorg bij elke maaltijd voor een goede eiwitbron.
- Doe minstens twee keer per week krachttraining.
- Beweeg daarnaast 150 minuten per week, bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen.
- Eet slimmer, niet minder: veel groente, fruit en volkoren, weinig suiker en alcohol.
- Vul aan met een eiwitshake als je je eiwit niet uit je voeding haalt.
Tip van Jos: meng een schep eiwitpoeder door je kwark of havermout bij het ontbijt. Dan begin je de dag meteen met een flinke portie eiwit.
Onze aanbeveling
Voeding en beweging blijven de basis. Lukt het niet om genoeg eiwit uit je voeding te halen? Dan is dit een makkelijke aanvulling.
Wei Eiwit Pro: wei-eiwitpoeder met 22 tot 24,5 gram eiwit per shake, in vier smaken. Een pot van 1000 gram is goed voor 33 shakes. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
Vegan Protein: plantaardig eiwitpoeder met vanillesmaak, voor wie geen zuivel gebruikt. Een pot van 1000 gram is goed voor 33 shakes. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Bevat lupine.
Veelgestelde vragen
Verlies ik spiermassa als ik afval?
Dat hangt af van hoe je afvalt. Eet je minder zonder genoeg eiwit en zonder krachttraining, dan verlies je naast vet ook spiermassa. Met krachttraining en genoeg eiwit bij elke maaltijd houd je je spieren beter vast.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen en mensen die veel bewegen ligt de behoefte vaak hoger. Een deskundige kan je helpen bepalen wat voor jou past.
Kan ik een eiwitshake gebruiken als ik niet intensief sport?
Ja. Ook als je niet sport, heeft je lichaam eiwitten nodig voor het behoud van je spieren. Krijg je via voeding structureel te weinig eiwit binnen, dan is een shake een zinvolle aanvulling.
Wat als ik geen zuivel verdraag?
Wei-eiwit komt uit melk en is niet geschikt bij een koemelkallergie. Kies dan een plantaardig eiwitpoeder, zoals onze Vegan Protein. Let op: Vegan Protein bevat lupine.
Moet ik minder gaan eten om af te vallen?
Niet per se. Belangrijker is wát je eet: meer eiwit en groente, minder suiker en bewerkt voedsel. Heb je nierproblemen of een andere aandoening waarbij je op je eiwitinname moet letten? Overleg dan eerst met je huisarts.
Meer lezen
Buikvet in de overgang: waarom het ontstaat (en wat je eraan kunt doen)
Wei-eiwit na je 40e: niet alleen voor sporters
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
