Rugpijn: wat je zelf kunt doen volgens een fysiotherapeut
, door Jos Vermeer, 5 min lezen
Last van je rug? Fysiotherapeut Jos Vermeer legt uit waarom bewegen bijna altijd beter is dan rust, en welke oefeningen je thuis kunt doen.
"Ik durf bijna niet meer te bewegen, bang dat het erger wordt." Dat hoorde ik in mijn praktijk bijna elke week. Heel begrijpelijk: als je rug pijn doet, wil je hem sparen. Toch is dat meestal precies wat je níet moet doen.
Het goede nieuws over rugpijn
De meeste rugpijn is niet ernstig. Er is vaak geen duidelijke oorzaak te vinden, maar er is ook niets kapot. Bij de meeste mensen wordt het binnen een paar weken vanzelf minder.
Wat daarbij helpt: in beweging blijven. Mensen die zo normaal mogelijk doorgaan met hun dagelijkse dingen, zijn meestal sneller van hun klachten af dan mensen die in bed blijven liggen.
Lees ook: Wei-eiwit na je 40e: niet alleen voor sporters
Waarom stilzitten je rug geen goed doet
Je rug is gemaakt om te bewegen. Zit je lang stil, dan worden je spieren stijver en voelt bewegen daarna juist moeilijker. Zo kom je makkelijk in een vicieuze cirkel: pijn, minder bewegen, stijver worden en meer pijn.
Een paar dingen die ik altijd adviseer:
- Sta regelmatig op. Zit je veel, sta dan elk half uur tot uur even op en loop een rondje.
- Blijf wandelen. Een dagelijkse wandeling is een van de beste dingen die je voor je rug kunt doen. Begin rustig en bouw op.
- Til slim. Buig door je knieën, houd wat je tilt dicht bij je lichaam en draai niet terwijl je tilt.
- Wissel je houding af. Er bestaat geen perfecte houding. Het belangrijkste is dat je regelmatig van houding wisselt.
5 oefeningen die je thuis kunt doen
Doe de oefeningen rustig en binnen wat prettig voelt. Een beetje spanning mag, scherpe pijn niet.
1. Kat en koe
Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug langzaam bol (kat) en daarna hol (koe). Herhaal 10 keer, rustig en in je eigen tempo.
2. Knieën naar je borst
Ga op je rug liggen en trek beide knieën rustig naar je borst. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat langzaam los. Herhaal 3 keer.
3. Bruggetje
Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je billen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd even vast en zak rustig terug. Herhaal 10 keer.
4. Superman
Ga op handen en knieën zitten. Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, en houd je rug stil. Wissel af. Herhaal 8 keer per kant.
5. Roeien met een elastiek
Zet een sport elastiek vast, bijvoorbeeld met een deuranker, op borsthoogte. Pak de uiteinden vast en trek je ellebogen naar achteren, langs je lichaam, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt. Herhaal 12 keer. Deze oefening traint je bovenrug en schouders.
Met een elastiek kun je het bruggetje en andere oefeningen ook zwaarder maken. Handig, omdat je het overal kunt doen.
Sport elastieken set lichte weerstand
4,5 en 9 kg weerstand · voor thuis of onderweg
👉 Bestel Sport elastiekenEn voeding?
Gezond en gevarieerd eten helpt je om fit te blijven, en dat maakt bewegen makkelijker. Zorg bij elke maaltijd voor een eiwitbron, zoals eieren, kwark, vis of peulvruchten. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa, en sterke spieren helpen je om actief te blijven.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als:
- je rugpijn begon na een val of ongeluk
- je pijn, tintelingen of een doof gevoel in je been of benen hebt
- je moeite hebt met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je billen of schaamstreek hebt (bel dan direct)
- je koorts hebt, of ongewild afvalt
- de pijn 's nachts steeds erger wordt, of na een paar weken niet minder wordt
Onze aanbeveling
✅ Fit For Life Sport elastieken set lichte weerstand
- Twee elastieken: 4,5 en 9 kg weerstand
- Lengte 120 cm
- Voor thuis, op het werk of op vakantie
- Geschikt voor beginners
- Uitgekozen door Jos & Petra Vermeer
Sport elastieken set lichte weerstand
4,5 en 9 kg weerstand · voor thuis of onderweg
👉 Bestel Sport elastiekenVeelgestelde vragen
Moet ik rusten als ik rugpijn heb?
Meestal niet. Blijf zo normaal mogelijk bewegen en doe je dagelijkse dingen, ook als dat in het begin wat stroef gaat. Lang in bed blijven liggen maakt je rug meestal stijver.
Mag ik sporten met rugpijn?
Vaak wel, als je het rustig opbouwt. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede manieren om in beweging te blijven. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Hoe vaak doe ik de oefeningen?
Het liefst elke dag, een paar minuten. Regelmaat is belangrijker dan hoe lang of hoe zwaar je traint.
Welk elastiek kies ik als beginner?
Begin met de set lichte weerstand, met 4,5 en 9 kg. Wordt het te makkelijk, dan kun je overstappen op de zwaardere elastieken.
Wanneer moet ik naar de huisarts?
Bij pijn na een val, uitstraling of een doof gevoel in je benen, problemen met plassen of ontlasting, koorts of pijn die na een paar weken niet minder wordt. Kijk voor alle signalen in het blok "Wanneer ga je naar de huisarts?" hierboven.
Meer lezen?
→ De enige échte oorzaak van spierkrampen 's nachts
→ Wei-eiwit na je 40e: niet alleen voor sporters
⚠️ Disclaimer
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut bij klachten. Supplementen zijn geen vervanging voor gevarieerde voeding.
Klaar voor een complete reset? De FITBOOST-methode combineert voeding, ritme en gerichte suppletie. Meer over de FITBOOST-methode →
