Slechter slapen na de zomer? Dit is wat er in je lichaam gebeurt
, door Jos Vermeer, 6 min lezen
Kortere nachten, later naar bed en ineens slaap je slechter als de herfst begint. Fysiotherapeut Jos Vermeer legt uit wat de link is tussen seizoensverandering, melatonine en magnesium.
De zomer is voorbij. De avonden worden korter, de ochtenden donkerder. En ineens slaap je slechter. Je valt moeilijker in slaap, wordt vaker wakker of voelt je 's ochtends niet uitgerust, ook al heb je zeven of acht uur geslapen.
Als fysiotherapeut en coach hoor ik dit elk jaar in september en oktober. Mensen die de hele zomer prima sliepen en nu ineens wakker liggen. Ze begrijpen niet wat er veranderd is, maar de verklaring is eenvoudig en heeft alles te maken met licht, hormonen en mineralen.
Hoe licht je slaap stuurt
Je lichaam heeft een intern kloksysteem, het circadiaans ritme, dat wordt gestuurd door licht. Daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Zodra het donker wordt, stijgt melatonine en word je slaperig.
In de zomer is er lang daglicht. Je lichaam went aan late avonden en vroege ochtenden. Als de herfst begint, verandert het lichtpatroon abrupt. De dagen worden snel korter, maar je lichaam past zich langzamer aan. Dat geeft een mismatch: je biologische klok loopt nog op zomertijd terwijl de buitenwereld al in de herfst zit.
Het gevolg: je melatonineproductie komt op het verkeerde moment op gang, je slaapt op de verkeerde tijden en je slaapkwaliteit daalt.
Lees ook: Waarom word jij elke nacht wakker om 3 uur?
En dan is er nog magnesium
Melatonine is niet het enige dat telt. Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid. Het is een mineraal dat bij een druk leven makkelijk aan de krappe kant raakt, en juist na de zomer zien we dat vaak terug.
Na een zomer met zweten, alcohol en onregelmatig eten kunnen je magnesiumvoorraden aan de lage kant staan. Aanvullen ligt dan voor de hand, al moet je er niet te veel van verwachten voor de nacht zelf: magnesium is geen slaapmiddel. Het bouwt langzaam op in je cellen, dus geef het een paar weken de tijd.
Over de vorm: citraat is de vorm die veel mensen kiezen als ze last hebben van spierkrampen. Bisglycinaat is de mildere van de twee, want het werkt niet laxerend en ligt daardoor lichter op de maag. Allebei kun je 's avonds innemen. Wat bij jou past hangt vooral af van waar je het voor inzet en van wat je maag prettig vindt.
Lees ook: De enige échte oorzaak van spierkrampen 's nachts
Wie heeft hier het meest last van?
- Vrouwen in de overgang. Hormonale schommelingen verstoren de slaap al. De seizoensovergang komt daar bovenop, en veel vrouwen merken dat in september en oktober het duidelijkst.
- Mensen met chronische stress. Stress verhoogt cortisol, het waakhormoon. Hoge cortisol 's avonds remt de melatonineproductie. De combinatie van seizoensverandering en stress werkt dus dubbel door.
- Mensen die laat op hun scherm kijken. Blauw licht van telefoons en laptops onderdrukt melatonine. In de zomer valt dat minder op omdat het toch al laat donker wordt. In de herfst, als je lichaam eerder melatonine wil aanmaken, telt dat zwaarder.
- Mensen die krap zitten in hun mineralen. Na een zomer vol afwijkend ritme is de voedingsbasis vaak wat uitgehold. Dat merk je aan je energie en aan je nachten.
Wat je vanavond al kunt doen
- Ga op een vaste tijd naar bed. Ook in het weekend. Je biologische klok houdt van regelmaat, en meer dan een uur variatie voel je terug.
- Dim je lichten een uur voor bedtijd. Warm, gedimd licht laat je lichaam op gang komen richting de avond. Felle witte of blauwe verlichting remt dat af.
- Leg je telefoon weg. Minimaal 30 minuten voor het slapengaan geen schermen. Gebruik die tijd voor iets rustgevends: lezen, stretchen, een warm bad.
- Zorg voor een koele slaapkamer. Rond de 16 tot 18 graden. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen, en een te warme kamer vertraagt dat.
- Kijk naar je voedingsbasis. Groene groenten, noten, zaden en peulvruchten leveren magnesium. Lukt dat niet elke dag, dan is aanvullen een redelijke keuze. Houd de dosering aan die op de verpakking staat.
Onze producten hierbij
Waar wij in de praktijk mee werken:
Magnesium bisglycinaat poeder (lemon), 250 gram
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
- Mild voor de maag en niet laxerend
- Poeder met citroensmaak, zelf te doseren
👉 Bekijk Magnesium Bisglycinaat
Magnesium Citraat, 100 tabletten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- De vorm die veel mensen kiezen als ze last hebben van spierkrampen
Mega Multi, 75 tabletten
- Brede basis met B-vitamines en mineralen voor overdag
Veelgestelde vragen over slaap en seizoensverandering
Waarom slaap ik in de herfst altijd slechter?
Je biologische klok wordt gestuurd door licht. Als de dagen korter worden, verandert je melatonineritme, en je lichaam past zich langzamer aan dan de buitenwereld verandert. Dat geeft een tijdelijke mismatch. Bij de meeste mensen duurt die aanpassing twee tot vier weken.
Wat is het verschil tussen magnesium citraat en bisglycinaat?
Het verschil zit in de stof waaraan het magnesium gebonden is. Citraat kiezen veel mensen bij spierkrampen, en het kan bij een hogere dosering laxerend werken. Bisglycinaat is milder voor de maag. Beide leveren gewoon magnesium en beide kun je 's avonds innemen.
Hoe lang duurt het voor ik iets merk van magnesium?
Magnesium bouwt op in je cellen, dus reken op enkele weken. Het werkt niet als een pil die je vanavond neemt en die vannacht iets doet. Wie een tekort aanvult, merkt dat geleidelijk.
Helpt melatonine als supplement?
Melatonine is in Nederland aan regels gebonden en niet iets om zomaar langdurig te gebruiken. Slaap je structureel slecht, dan is het zinniger om naar de oorzaak te kijken: je lichtblootstelling, je stress, je ritme en je voedingsbasis. Bespreek het met je huisarts of apotheker als je erover twijfelt.
Wanneer moet ik naar de huisarts voor slaapproblemen?
Als slaapproblemen langer dan vier weken aanhouden, als je overdag nauwelijks functioneert door vermoeidheid, als je stopt met ademen tijdens de slaap, dus snurken met onderbrekingen, of als je je somber of angstig voelt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je iets gaat gebruiken.
Meer lezen?
- Waarom word jij elke nacht wakker om 3 uur?
- De enige échte oorzaak van spierkrampen 's nachts
- Waarom je na de zomervakantie zo moe bent
⚠️ Disclaimer
De informatie in dit artikel is bedoeld ter algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of specialist bij gezondheidsklachten. Supplementen zijn geen vervanging voor gevarieerde voeding.
