Slechter slapen na de zomer? Dit is wat er in je lichaam gebeurt
, door Jos Vermeer, 6 min lezen
Kortere nachten, later naar bed en ineens slaap je slechter als de herfst begint. Fysiotherapeut Jos Vermeer legt uit wat de link is tussen seizoensverandering, melatonine en magnesium.
Kort antwoord: als de dagen korter worden, moet je biologische klok zich aanpassen aan het nieuwe lichtritme. Dat kan een paar weken onrustige nachten geven. Vaste bedtijden, daglicht in de ochtend, gedimd licht in de avond en een koele slaapkamer helpen het meest.
De zomer is voorbij. De avonden worden korter, de ochtenden donkerder. En ineens slaap je slechter. Je valt moeilijker in slaap, wordt vaker wakker of voelt je 's ochtends niet uitgerust, ook al heb je zeven of acht uur geslapen.
Als fysiotherapeut hoor ik dit elk jaar in september en oktober. Mensen die de hele zomer prima sliepen en nu ineens wakker liggen. Ze begrijpen niet wat er veranderd is, maar de verklaring is eenvoudig en heeft alles te maken met licht, hormonen en mineralen.
Hoe licht je slaap stuurt
Je lichaam heeft een intern kloksysteem, het circadiaans ritme, dat wordt gestuurd door licht. Daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Zodra het donker wordt, stijgt melatonine en word je slaperig.
In de zomer is er lang daglicht. Je lichaam went aan late avonden en vroege ochtenden. Als de herfst begint, verandert het lichtpatroon abrupt. De dagen worden snel korter, maar je lichaam past zich langzamer aan. Dat geeft een mismatch: je biologische klok loopt nog op zomertijd terwijl de buitenwereld al in de herfst zit.
Het gevolg: je melatonineproductie komt op het verkeerde moment op gang, je slaapt op de verkeerde tijden en je slaapkwaliteit daalt.
Lees ook: Wakker om 3 uur ās nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
En dan is er nog magnesium
Melatonine is niet het enige dat telt. Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid.
Magnesium haal je uit groene groenten, noten, zaden, volkorenproducten en peulvruchten. Lukt het niet om dat elke dag te eten, dan kan een supplement een aanvulling zijn. Magnesium is geen slaapmiddel. Voor magnesium uit supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg per dag (EFSA).
Over de vorm: citraat is de vorm die veel mensen kiezen als ze last hebben van spierkrampen. Veel mensen verdragen bisglycinaat goed, ook als ze een gevoelige maag hebben. Allebei kun je 's avonds innemen. Wat bij jou past hangt vooral af van waar je het voor inzet en van wat je maag prettig vindt.
Lees ook: Kramp in je kuit ās nachts: waar komt het vandaan?
Wie heeft hier het meest last van?
- Vrouwen in de overgang. Hormonale schommelingen verstoren de slaap al. De seizoensovergang komt daar bovenop, en veel vrouwen merken dat in september en oktober het duidelijkst.
- Mensen met chronische stress. Stress verhoogt cortisol, het waakhormoon. Hoge cortisol 's avonds remt de melatonineproductie. De combinatie van seizoensverandering en stress werkt dus dubbel door.
- Mensen die laat op hun scherm kijken. Blauw licht van telefoons en laptops onderdrukt melatonine. In de zomer valt dat minder op omdat het toch al laat donker wordt. In de herfst, als je lichaam eerder melatonine wil aanmaken, telt dat zwaarder.
Wat je vanavond al kunt doen
- Ga op een vaste tijd naar bed. Ook in het weekend. Je biologische klok houdt van regelmaat, en meer dan een uur variatie voel je terug.
- Dim je lichten een uur voor bedtijd. Warm, gedimd licht laat je lichaam op gang komen richting de avond. Felle witte of blauwe verlichting remt dat af.
- Leg je telefoon weg. Minimaal 30 minuten voor het slapengaan geen schermen. Gebruik die tijd voor iets rustgevends: lezen, stretchen, een warm bad.
- Zorg voor een koele slaapkamer. Rond de 16 tot 18 graden. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen, en een te warme kamer vertraagt dat.
- Kijk naar je voedingsbasis. Groene groenten, noten, zaden en peulvruchten leveren magnesium. Lukt dat niet elke dag, dan is aanvullen een redelijke keuze. Houd de hoeveelheid aan die op de verpakking staat.
Onze aanbeveling
Slaapritme en voeding blijven de basis. Lukt het niet om elke dag genoeg magnesium uit je voeding te halen? Dan kun je aanvullen met een van deze twee.
Magnesium Bisglycinaat Poeder: 125 mg magnesium en 1,2 mg vitamine B6 per portie, met citroensmaak. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
š Bestel Magnesium Bisglycinaat
Magnesium Citraat: 200 mg magnesium per tablet. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie.
š Bestel Magnesium CitraatVeelgestelde vragen over slaap en seizoensverandering
Waarom slaap ik in de herfst altijd slechter?
Je biologische klok wordt gestuurd door licht. Als de dagen korter worden, verandert je melatonineritme, en je lichaam past zich langzamer aan dan de buitenwereld verandert. Dat geeft een tijdelijke mismatch. Bij de meeste mensen duurt die aanpassing twee tot vier weken.
Wat is het verschil tussen magnesium citraat en bisglycinaat?
Het verschil zit in de stof waaraan het magnesium gebonden is. Bij grotere hoeveelheden kan citraat je ontlasting wat zachter maken. Veel mensen verdragen bisglycinaat goed, ook met een gevoelige maag. Beide leveren gewoon magnesium en beide kun je 's avonds innemen.
Hoe lang duurt het voor ik iets merk van magnesium?
Magnesium is geen slaapmiddel. Het is een aanvulling op je voeding als je er te weinig van binnenkrijgt. Voor beter slapen helpen vaste bedtijden, daglicht en een donkere, koele slaapkamer het meest.
Helpt melatonine als supplement?
Melatonine is in Nederland aan regels gebonden en niet iets om zomaar langdurig te gebruiken. Slaap je structureel slecht, dan is het zinniger om naar de oorzaak te kijken: je lichtblootstelling, je stress, je ritme en je voedingsbasis. Bespreek het met je huisarts of apotheker als je erover twijfelt.
Wanneer moet ik naar de huisarts voor slaapproblemen?
Als slaapproblemen langer dan vier weken aanhouden, als je overdag nauwelijks functioneert door vermoeidheid, als je stopt met ademen tijdens de slaap, dus snurken met onderbrekingen, of als je je somber of angstig voelt. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je iets gaat gebruiken.
Meer lezen?
- Wakker om 3 uur ās nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
- Kramp in je kuit ās nachts: waar komt het vandaan?
- Moe na de vakantie? Zo komt dat en dit kun je doen
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
