Wakker om 3 uur 's nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
, door Petra Vermeer, 5 min lezen
Elke nacht rond 3 uur wakker? Zo kan dat komen en dit kun je zelf doen.
Kort antwoord: wakker worden rond 3 uur 's nachts komt veel voor. In de tweede helft van de nacht slaap je lichter, waardoor je sneller wakker wordt van stress, een vol hoofd, warmte, alcohol of een volle blaas. In de overgang spelen opvliegers en nachtzweten vaak mee. Een vast ritme, een rustige avond en een koele slaapkamer zijn de beste eerste stappen.
Je valt prima in slaap, maar rond drie uur lig je ineens klaarwakker. Je kijkt op de klok, begint te malen over de dag van morgen, en voor je het weet is het vijf uur. Gebeurt dat vaker, dan ben je de volgende dag moe en sneller geïrriteerd. In deze blog leg ik uit hoe het komt en wat je zelf kunt doen.
Lees ook: Altijd moe terwijl je genoeg slaapt? Dit kan de oorzaak zijn
Waarom juist rond 3 uur?
Je slaapt in cycli van ongeveer anderhalf uur. In het begin van de nacht slaap je vooral diep. In de tweede helft wordt je slaap lichter en word je tussen twee cycli even kort wakker. Meestal merk je daar niets van. Maar is er iets dat je bezighoudt of stoort, dan word je op zo'n moment helemaal wakker. Bij veel mensen valt dat rond 3 uur.
Daarnaast maakt je lichaam zich in de vroege ochtend al langzaam klaar voor de dag. Je lichaamstemperatuur gaat omhoog en je maakt meer cortisol aan. Daardoor slaap je in de laatste uren van de nacht minder vast.
Wat je wakker kan maken
- Stress en piekeren. Je hoofd gaat door met de dag, en op het lichtste moment van de nacht ben je ineens wakker.
- Alcohol. Een glas wijn maakt je misschien slaperig, maar later in de nacht slaap je onrustiger.
- Laat of zwaar eten. Je spijsvertering is dan nog volop bezig.
- Cafeïne. Koffie, zwarte en groene thee en cola werken uren door.
- Een te warme slaapkamer of een te dik dekbed.
- Een volle blaas.
- De overgang. Opvliegers en nachtzweten maken veel vrouwen wakker, vaak juist in de tweede helft van de nacht.
Wat je zelf kunt doen
- Houd vaste tijden aan. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Drink koffie alleen 's ochtends. Na 12:00 liever geen koffie, zwarte thee of cola meer.
- Wees zuinig met alcohol, zeker 's avonds.
- Eet je laatste maaltijd twee tot drie uur voor je naar bed gaat.
- Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Rond de 16 tot 18 graden is voor veel mensen prettig.
- Schrijf het op. Leg een notitieboekje naast je bed. Lig je te malen, schrijf dan op wat je bezighoudt. Dan hoeft je hoofd het niet vast te houden.
- Kijk niet op de klok en laat je telefoon liggen. Het licht en het rekenen hoeveel uur je nog hebt, maken je juist wakkerder.
- Lig je na twintig minuten nog wakker? Sta even op, ga in een andere kamer zitten bij gedimd licht en ga pas terug naar bed als je slaperig wordt.
- Drink overdag minstens 2 liter, en in het laatste uur voor het slapen wat minder.
- Beweeg overdag, het liefst buiten. Daglicht helpt je dag- en nachtritme.
Lees ook: Ik ben 45 en voel me niet meer mezelf: is dit de overgang?
En magnesium?
Over magnesium en slaap lees je veel. Toch zijn er in Europa geen goedgekeurde gezondheidsclaims die magnesium aan slaap koppelen. Wat wel vaststaat: magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie, een normale spierfunctie en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Magnesium haal je vooral uit noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Lukt het niet om dat elke dag te eten? Dan kan een supplement een aanvulling zijn. Kies dan liever niet voor magnesiumoxide, want die vorm neemt je lichaam minder goed op.
Onze aanbeveling
Magnesium Bisglycinaat Poeder: poeder met magnesiumbisglycinaat en vitamine B6, met citroensmaak, dat je oplost in water. Eén portie van 2,5 gram bevat 125 mg magnesium (33% van de referentie-inname) en 1,2 mg vitamine B6. Gebruik het zoals op de verpakking staat. Magnesium en vitamine B6 dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Veelgestelde vragen
Is het erg als ik om 3 uur wakker word?
Kort wakker worden 's nachts is normaal. Het wordt vervelend als je lang wakker ligt en overdag moe bent. Dan loont het om naar je avond en je ritme te kijken.
Heeft het met de overgang te maken?
Dat kan. In de overgang hebben veel vrouwen last van opvliegers en nachtzweten, en daar word je vaker wakker van. Ook stress en een ander ritme spelen mee.
Helpt magnesium als ik 's nachts wakker word?
Er is geen goedgekeurde claim voor magnesium en slaap. Magnesium draagt wel bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Haal je niet genoeg magnesium uit je voeding, dan kan een supplement een aanvulling zijn.
Kan stress de oorzaak zijn?
Ja, dat is een van de meest voorkomende redenen. Een rustige avond, minder schermen en je gedachten opschrijven voor het slapengaan maken vaak al verschil.
Wanneer ga ik naar de huisarts?
Lig je al weken bijna elke nacht lang wakker, ben je overdag erg moe, of merkt je partner dat je hard snurkt of even stopt met ademen? Laat het dan nakijken door je huisarts. Je klachten zijn echt. Voel je je niet gehoord, dan is een second opinion altijd een optie.
Meer lezen
- Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
- Waarom word je zo snel ziek als je gestrest bent?
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
