Waarom je na je 40e minder snel herstelt van inspanning (en wat je eraan kunt doen)
, door Jos Vermeer, 5 min lezen
Na je 40e voel je een training langer na. Jos legt uit hoe dat komt en wat je eraan kunt doen.
Kort antwoord: na je 40e neemt je spiermassa geleidelijk af en voel je een zware training vaak langer na. Minder trainen is niet de oplossing. Bouw je training rustig op, plan rustdagen, slaap genoeg en zorg bij elke maaltijd voor eiwit. Dat helpt meer dan je denkt.
Je traint zoals je altijd hebt getraind, maar de volgende dag voel je het meer dan vroeger. Twee dagen later nog steeds. Als fysiotherapeut begeleid ik veel mensen tussen de 40 en 65 die dit herkennen. Er is niets mis, maar er is wel iets veranderd. In deze blog leg ik uit wat, en wat je eraan kunt doen.
Lees ook: Creatine na je 40e: waarom dit supplement niet alleen voor bodybuilders is
Wat er verandert na je 40e
Vanaf je 30e neemt je spiermassa geleidelijk af en na je 50e gaat dat vaak sneller. Minder spiermassa betekent minder kracht, en dezelfde training kost je dan relatief meer moeite. Daarnaast slapen veel mensen in deze levensfase minder goed, en hebben ze het drukker met werk en gezin. Ook dat merk je aan hoe snel je weer fit bent.
Waarom minder trainen niet de oplossing is
De eerste reflex is het rustiger aan doen. Begrijpelijk, maar spiermassa verlies je juist door níet te bewegen. Hoe minder je traint, hoe sneller je kracht afneemt. De oplossing is slimmer trainen.
5 tips van Jos voor beter herstel
1. Bouw rustig op
Verhoog je training met kleine stapjes, bijvoorbeeld 10% per week. Te veel tegelijk is de meest voorkomende reden dat mensen geblesseerd raken.
2. Plan rustdagen
Train niet elke dag dezelfde spiergroepen zwaar. Wissel af, en plan minstens één of twee dagen per week zonder zware training.
3. Beweeg licht op rustdagen
Een wandeling of rustig fietsen op een rustdag voelt vaak beter dan stilzitten. Je spieren worden er minder stijf van.
4. Slaap genoeg
Probeer 7 tot 8 uur te slapen, op vaste tijden. Wie slecht slaapt, merkt dat aan alles, ook aan zijn training.
5. Eet genoeg eiwit, verspreid over de dag
Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. De officiële aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen en mensen die veel bewegen ligt de behoefte vaak hoger. Zorg bij elke maaltijd voor een eiwitbron, zoals kwark, eieren, vis, kip, peulvruchten of tofu.
Lees ook: Wei-eiwit na je 40e: niet alleen voor sporters
Wanneer naar de fysiotherapeut of huisarts?
Spierpijn na een training is normaal en zakt binnen een paar dagen. Houdt de pijn langer aan, zit hij in een gewricht in plaats van in een spier, of is een plek dik, rood of warm? Laat het dan nakijken.
Onze aanbeveling
Training, slaap en voeding blijven de basis. Lukt het niet om genoeg eiwit uit je voeding te halen, of train je intensief? Dan zijn dit eenvoudige aanvullingen.
Wei Eiwit Pro: wei-eiwitpoeder met 22 tot 24,5 gram eiwit per shake, in vier smaken. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa.
👉 Bestel Wei Eiwit Pro
Creatine Monohydraat: 100% creatine monohydraat zonder toevoegingen. Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht versterken bij volwassenen ouder dan 55 jaar. Dit effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine, in combinatie met krachttraining. Op onze verpakking staat 5 gram per dag.
👉 Bestel CreatineVeelgestelde vragen
Is het normaal dat ik langer spierpijn heb dan vroeger?
Ja, dat merken veel mensen na hun 40e. Bouw je training rustig op en plan rustdagen. Houdt de pijn langer dan een paar dagen aan, laat het dan nakijken.
Moet ik minder gaan trainen?
Nee. Train slimmer: rustig opbouwen, afwisselen en genoeg rust. Minder bewegen zorgt er juist voor dat je sneller kracht verliest.
Wanneer neem ik een eiwitshake?
Wanneer het jou het beste uitkomt, bijvoorbeeld na de training of bij een maaltijd met weinig eiwit. Een shake is een aanvulling, geen vervanging van je maaltijd.
Kan ik creatine en wei-eiwit combineren?
Ja. Je kunt creatine gewoon door je eiwitshake mengen.
Is creatine geschikt voor vrouwen?
Ja. Creatine werkt bij vrouwen hetzelfde als bij mannen. Niet geschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding. Heb je nierproblemen of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Meer lezen
Creatine na je 40e: waarom dit supplement niet alleen voor bodybuilders is
Thuis trainen met sportelastieken: 5 oefeningen van Jos
Kramp in je kuit ‘s nachts: waar komt het vandaan?
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
