Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm past het beste bij jou?
, door Jos Vermeer, 4 min lezen
Bisglycinaat of citraat? Jos zet het verschil op een rij: wat erin zit, hoe je het gebruikt en hoe je kiest.
Kort antwoord: magnesium bisglycinaat en magnesium citraat zijn allebei goede vormen van magnesium. Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, bij citraat aan citroenzuur. Het grootste verschil voor jou zit in de vorm (poeder of tablet), de hoeveelheid magnesium per portie en wat er verder in zit. Kies de vorm die je goed verdraagt en makkelijk volhoudt.
Als fysiotherapeut krijg ik vaak de vraag welke magnesium iemand het beste kan nemen. In onze shop hebben we er twee: bisglycinaat en citraat. In deze blog zet ik het verschil op een rij.
Lees ook: Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
Wat is magnesium bisglycinaat?
Bij magnesium bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Veel mensen verdragen deze vorm goed, ook als ze een gevoelige maag hebben. Onze Magnesium Bisglycinaat is een poeder met citroensmaak dat je oplost in water.
Per portie van 2,5 gram:
- 125 mg magnesium (33% RI)
- 1,2 mg vitamine B6 (86% RI)
- 70 mg L-glycine
- 239 mg taurine
Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Wat is magnesium citraat?
Bij magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het wordt in onderzoek beter opgenomen dan magnesium oxide. Bij grotere hoeveelheden kan het je ontlasting wat zachter maken. Onze Magnesium Citraat is een tablet met 200 mg magnesium, dat is 53% van de referentie-inname.
Het verschil op een rij
| Magnesium Bisglycinaat | Magnesium Citraat | |
|---|---|---|
| Gebonden aan | glycine (aminozuur) | citroenzuur |
| Vorm | poeder met citroensmaak | tablet |
| Magnesium per portie | 125 mg (33% RI) | 200 mg (53% RI) |
| Extra | vitamine B6, glycine, taurine | geen |
| Inname | oplossen in water | met water innemen |
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat geldt voor beide vormen.
Hoe kies je?
Slik je niet graag tabletten, of maak je liever een drankje? Kies Magnesium Bisglycinaat.
Wil je naast magnesium ook vitamine B6? Dat zit in Magnesium Bisglycinaat.
Wil je één tablet met een flinke hoeveelheid magnesium? Kies Magnesium Citraat.
Neem je al een multivitamine? Tel de magnesium daarin dan mee.
Tip van Jos: Wij adviseren magnesium ongeveer een uur voor het slapengaan in te nemen.
Onze aanbeveling
Voeding blijft de basis. Lukt het niet om elke dag genoeg magnesium uit je voeding te halen? Dan kun je aanvullen met een van deze twee.
Magnesium Bisglycinaat Poeder: 125 mg magnesium en 1,2 mg vitamine B6 per portie, met citroensmaak. 100 porties per pot.
Magnesium Citraat: 200 mg magnesium per tablet, voor wie liever een tablet neemt.
Veelgestelde vragen
Is magnesium bisglycinaat beter dan citraat?
Niet beter, wel anders. Allebei zijn het goede vormen van magnesium. Kies de vorm die je goed verdraagt en die je makkelijk volhoudt.
Kan ik bisglycinaat en citraat samen gebruiken?
Liever niet. Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een veilige bovengrens van 250 mg per dag (EFSA). Een portie Magnesium Bisglycinaat (125 mg) en een tablet Magnesium Citraat (200 mg) komen samen op 325 mg. Kies daarom één van de twee en volg de verpakking.
Hoe neem ik het in?
Volg de aanwijzingen op de verpakking. Het poeder los je op in een glas water, de tablet neem je in met water.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit supplementen kan te veel magnesium diarree geven. Houd je aan de hoeveelheid op de verpakking en tel magnesium uit andere supplementen, zoals een multivitamine, mee. Heb je problemen met je nieren, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg. Gebruik je medicijnen, zoals bepaalde antibiotica of middelen tegen botontkalking? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker, want magnesium kan de opname daarvan beïnvloeden.
Meer lezen
Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
Kramp in je kuit ‘s nachts: waar komt het vandaan?
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
