Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
, door Jos Vermeer, 5 min lezen
Wat magnesium doet, waar het in zit, wanneer je kans hebt op een tekort en wanneer een supplement zinvol is.
Kort antwoord: magnesium haal je vooral uit volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Eet je gevarieerd, dan krijg je meestal genoeg binnen. Lukt dat niet elke dag, dan kan een supplement een aanvulling zijn. Klachten als vermoeidheid of kramp kunnen veel oorzaken hebben, dus een tekort is niet altijd de verklaring.
Als fysiotherapeut krijg ik vaak de vraag of kramp, vermoeidheid of onrustige spieren door een magnesiumtekort komen. Soms speelt magnesium mee, maar vaak is er meer aan de hand. In deze blog leg ik uit wat magnesium doet, waar je het vindt en wanneer een supplement zinvol kan zijn.
Lees ook: Kramp in je kuit 's nachts: waar komt het vandaan?
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft. Magnesium draagt bij tot:
- een normale spierfunctie
- een normale werking van het zenuwstelsel
- een normaal energieleverend metabolisme
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid
- de instandhouding van normale botten
Begin bij je voeding
De meeste magnesium haal je uit je eten. Goede bronnen zijn:
- volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst
- noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten
- peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen
- groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- pure chocolade en bananen
Eet je weinig van deze producten, bijvoorbeeld omdat je vooral witbrood en kant-en-klaarmaaltijden eet, dan krijg je sneller te weinig binnen. Een paar kleine aanpassingen helpen al: een handje noten als tussendoortje, volkoren in plaats van wit en elke dag groene groente.
Wanneer heb je meer kans op te weinig magnesium?
Een echt tekort komt bij gezonde mensen die gevarieerd eten niet vaak voor. De kans is groter als:
- je weinig volkorenproducten, noten en groente eet
- je veel alcohol drinkt
- je veel zweet, bijvoorbeeld door intensief sporten
- je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals maagzuurremmers of plaspillen
Welke klachten kunnen erbij horen?
Bij te weinig magnesium kunnen spieren sneller verkrampen en kun je je moe voelen. Maar deze klachten zijn niet specifiek: ze kunnen ook komen door te weinig drinken, te lang stilzitten, slecht slapen of stress. Je kunt een tekort dus niet aan je klachten alleen herkennen. Houden klachten aan, laat het dan nakijken door je huisarts.
Welke vorm van magnesium kies je?
Magnesium in supplementen is altijd gebonden aan een andere stof. Die verbinding bepaalt hoeveel magnesium er in een tablet zit en hoeveel je lichaam ervan opneemt.
- Magnesium oxide bevat veel magnesium per tablet, maar je lichaam neemt er in verhouding weinig van op. Een groot deel verlaat je lichaam weer via de darmen. Daarom kiezen wij niet voor deze vorm.
- Magnesium citraat is gebonden aan citroenzuur en wordt in onderzoek beter opgenomen dan oxide. Bij grotere hoeveelheden kan het je ontlasting wat zachter maken.
- Magnesium bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine. Veel mensen verdragen deze vorm goed, ook als ze een gevoelige maag hebben.
Daarom verkopen wij magnesium als citraat en als bisglycinaat. Welke van de twee je kiest, hangt vooral af van wat je prettig vindt: een tablet of een poeder dat je oplost in water.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De referentie-inname (RI) voor volwassenen is 375 mg per dag. Het grootste deel daarvan haal je uit je voeding. Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een veilige bovengrens van 250 mg per dag (EFSA). Neem dus niet meer dan op de verpakking staat, en tel het op als je meerdere supplementen met magnesium gebruikt, zoals een multivitamine.
Onze aanbeveling
Magnesium Bisglycinaat poeder met citroensmaak: 125 mg magnesium per portie van 2,5 gram, dat is 33% van de referentie-inname. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Los het op in water.
Magnesium Citraat: 200 mg magnesium per tablet, voor wie liever een tablet neemt. Gebruik het zoals op het etiket staat.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik te weinig magnesium heb?
Dat kun je niet aan je klachten alleen zien. Kramp en vermoeidheid kunnen veel oorzaken hebben.
Welke vorm van magnesium is het beste?
Kies liever geen magnesium oxide, want daarvan neemt je lichaam weinig op. Citraat en bisglycinaat zijn allebei goede keuzes. Kies de vorm die je goed verdraagt en die je makkelijk volhoudt.
Wanneer neem ik magnesium in?
Wij nemen het zelf het liefst voor het slapengaan. Tijdens je slaap komt je lichaam tot rust, en zo wordt het meteen een vast onderdeel van je avondroutine. Neem het met een glas water.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit voeding is dat bij gezonde mensen vrijwel onmogelijk. Uit supplementen kan te veel magnesium diarree geven. Houd je aan de hoeveelheid op de verpakking en aan de bovengrens van 250 mg per dag uit supplementen. Heb je problemen met je nieren, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg.
Helpt magnesium bij kramp?
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie. Kramp heeft vaak meerdere oorzaken, zoals te weinig drinken of lang stilzitten. In onze blog over kramp in je kuit lees je wat je zelf kunt doen.
Meer lezen
- Wakker om 3 uur 's nachts: hoe komt dat en wat kun je doen?
- Altijd moe terwijl je genoeg slaapt? Dit kan de oorzaak zijn
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
