Magnesium bij vrouwen boven de 35: krijg je genoeg binnen?
, door Petra Vermeer, 4 min lezen
Petra legt uit wat magnesium doet, waarom je in een drukke levensfase snel te weinig binnenkrijgt en wat je zelf kunt doen.
Kort antwoord: magnesium haal je vooral uit volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. In een drukke levensfase eet je niet altijd zo gevarieerd, en dan krijg je sneller te weinig binnen. Klachten als vermoeidheid of kramp kunnen veel oorzaken hebben, dus aan je klachten alleen zie je geen tekort. Begin bij je voeding. Lukt dat niet elke dag, dan kan een supplement een aanvulling zijn.
Als orthomoleculair voedingsdeskundige spreek ik veel vrouwen tussen de 35 en 55 die moe zijn, slecht slapen of ās nachts kramp hebben. Vaak vragen ze: heb ik een magnesiumtekort? Het eerlijke antwoord is dat je dat niet aan je klachten kunt zien. Wel kun je kijken of je genoeg magnesium binnenkrijgt. Daar gaat deze blog over.
Lees ook: Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
Wat doet magnesium?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft. Magnesium draagt bij tot:
- een normale spierfunctie
- een normale werking van het zenuwstelsel
- een normale psychologische functie
- een normaal energieleverend metabolisme
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid
- de instandhouding van normale botten
De referentie-inname (RI) voor volwassenen is 375 mg per dag. Het grootste deel daarvan haal je uit je voeding.
Waarom je in deze levensfase snel te weinig binnenkrijgt
Tussen je 35e en 55e is het vaak druk: werk, kinderen, soms ouders die zorg nodig hebben. Dan schiet je eigen eten er snel bij in. Je kans op te weinig magnesium is groter als:
- je vaak snel iets eet, zoals witbrood of kant-en-klaarmaaltijden
- je weinig volkorenproducten, noten en groente eet
- je minder eet omdat je wilt afvallen
- je veel koffie of alcohol drinkt
- je veel zweet, bijvoorbeeld door intensief sporten
- je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals maagzuurremmers of plaspillen
Begin bij je voeding
Goede bronnen van magnesium zijn:
- volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst
- noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten
- peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen
- groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- pure chocolade en bananen
Kleine aanpassingen helpen al: een handje noten als tussendoortje, volkoren in plaats van wit en elke dag groene groente.
Laat het onderzoeken
Je kunt een tekort niet aan je klachten alleen herkennen. Moeheid en kramp kunnen ook komen door te weinig drinken, slecht slapen of stress. Houden je klachten aan? Laat het dan nakijken door je huisarts. Voel je je niet gehoord, dan is een second opinion altijd een optie.
Welke vorm kies je?
Kies liever geen magnesiumoxide, want daarvan neemt je lichaam in verhouding weinig op. Citraat en bisglycinaat zijn allebei goede keuzes. Het verschil lees je in onze blog over bisglycinaat en citraat.
Lees ook: Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm past het beste bij jou?
Tip van Petra: wij adviseren magnesium ongeveer een uur voor het slapengaan in te nemen.
Onze aanbeveling
Voeding blijft de basis. Lukt het niet om elke dag genoeg magnesium uit je voeding te halen? Dan kun je aanvullen met een van deze twee.
Magnesium Bisglycinaat Poeder: 125 mg magnesium en 1,2 mg vitamine B6 per portie, met citroensmaak. Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.
Magnesium Citraat: 200 mg magnesium per tablet, voor wie liever een tablet neemt. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik te weinig magnesium heb?
Dat kun je niet aan je klachten alleen zien. Kijk eerst of je elke dag genoeg volkoren, noten, peulvruchten en groene groente eet.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit voeding is dat bij gezonde mensen vrijwel onmogelijk. Uit supplementen kan te veel magnesium diarree geven. Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een veilige bovengrens van 250 mg per dag (EFSA). Heb je problemen met je nieren, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg.
Ik neem al een multivitamine. Kan ik er magnesium bij nemen?
Ja, maar tel de magnesium in je multivitamine mee. Kijk op het etiket hoeveel erin zit en blijf samen onder de 250 mg per dag uit supplementen.
Kan ik bisglycinaat en citraat samen gebruiken?
Liever niet. Een portie Magnesium Bisglycinaat (125 mg) en een tablet Magnesium Citraat (200 mg) komen samen op 325 mg, boven de bovengrens van 250 mg. Kies Ć©Ć©n van de twee.
Meer lezen
Magnesiumtekort: hoe herken je het en wat kun je zelf doen?
Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm past het beste bij jou?
Slaapproblemen in de overgang: wat kun je zelf doen?
Disclaimer: de informatie in deze blog is algemeen en geen vervanging van medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Wil je met meer houvast werken aan een gezond ritme? Lees dan wat FITBOOST is en voor wie het bedoeld is.
